Cursussen en artikel

In deze cursus leert u vaardigheden die een normale slaap bevorderen en weer mogelijk maken zoals leren loslaten, ontspannen, het veranderen van belemmerende gedachten en stoppen met piekeren. Onderstaand vindt u al waardevolle informatie.

Het lijkt zo eenvoudig, je bent moe, verlangt naar je bed, je gaat liggen en nestelt jezelf heerlijk onder het warme dekbed. Je ogen vielen op de bank al bijna dicht maar nu laat je de zwaarte van je oogleden helemaal toe. Binnen 10 minuten ben je vertrokken. Na ongeveer 7 uur heerlijke slaap sta je uitgerust op om de nieuwe dag aan te pakken. Een kind kan de was doen, toch?
Zo eenvoudig zou het kunnen zijn ja. Maar we weten bijna allemaal dat het niet altijd zo eenvoudig is. En omdat u deze informatie leest geldt voor u misschien wel dat slapen allang niet meer vanzelfsprekend is.

10% van de mensen heeft wel eens last van slapeloosheid ( insomnie ) waarbij het voor 3% chronisch wordt. Een paar nachten niet slapen is nog geen probleem, daar herstel je weer snel van in de nachten die je weer goed slaapt. Ook een aantal malen in de nacht wakker worden waarbij je snel weer inslaapt is normaal. Er is pas sprake van slapeloosheid wanneer je
- meer dan 30 minuten nodig hebt om in slaap te vallen en/of
- meer dan 30 minuten wakker bent in de nacht en/of
- regelmatig vroeg wakker wordt ( voor de wekker ) en/of
- je slaap onvoldoende herstel geeft ( niet efficiënt is ) en daardoor
- niet verfrissend is en
- als dit langer dan 3 weken aaneengesloten voorkomt.

Er kunnen allerlei oorzaken zijn waarom u niet goed slaapt. Uw baan staat bijvoorbeeld op de tocht of de werkdruk is enorm. En uw dochter is ook nog eens volop aan het puberen. Slecht slapen wordt veelal veroorzaakt door:
- stress
- te drukke leefstijl
- te weinig ontspanning
- te weinig beweging
- verkeerde ideeën over het slapen.

Zoals gezegd is een paar nachten niet goed slapen nog geen probleem. Als uw dochter alleen in het weekend uitgaat en u pas inslaap valt als u de deur open hoort gaan en weet dat ze weer veilig in haar bed ligt, is dat niet zo erg. De rest van de week herstelt u zich weer gemakkelijk. Van zo’n weekend slechter slapen ga je niet minder functioneren. Maar lijdt u echt aan slapeloosheid, dan heeft dat op termijn natuurlijk wel gevolgen:
- je krijgt moeite met je concentratie
- je gaat je geïrriteerd en gefrustreerd voelen
- je kan moeite krijgen met het nemen van beslissingen
- je gaat je natuurlijk vermoeid voelen
- en je kan motorisch minder goed gaan functioneren.
- op de lange termijn kan het leiden tot verminderde weerstand en versnelling van het ouderdomsproces.

Wat gebeurt er nu eigenlijk tijdens het slapen?
Tijdens een normale slaap doorloopt u een aantal cycli van ongeveer 90 minuten. Zo'n cyclus bestaat uit een aantal fasen;
1 doezelen
2 lichte slaap
3 en 4 diepe slaap
5 droomslaap ook wel REMslaap genoemd

Het is goed om te weten dat er in het begin van de nacht meer diepe slaap is. Tijdens de diepe slaap vindt ook het meeste herstel plaats. ( Dat heeft u dan al mooi te pakken mocht u te vroeg wakker worden ). Later in de nacht wordt de slaap lichter.
Iedereen heeft een eigen bioritme. Sommige mensen zijn uitgesproken ochtend mensen, andere juist uitgesproken avond mensen. De meeste mensen bevinden zich echter ergens in het midden. Het is belangrijk je eigen ritme te kennen.

Allemaal erg interessant zult u zeggen, maar wat kan ik er nu aan doen. Ik wil gewoon weer lekker slapen.
Er is best veel wat u kunt doen.
-Ik noemde net al het bioritme. Als u een ochtend mens bent, doet u er goed aan vroeger naar bed te gaan en vroeger op te staan. M.a.w. volg je natuurlijke ritme. Ook in de weekend. Dus houd een vaste regelmaat aan.
-Zorg dat u tijdig begint met het toelaten van rust. Ontspan een uur voor het naar bed gaan door een boek te lezen, rustige muziek te luisteren of een andere ontspannende activiteit. Vermijd hierbij het blauwe licht van televisie en computer/laptop/telefoon. Houdt ook hier weer een bepaalde regelmaat aan. Uw lichaam “weet” dan al dat wanneer u een bijvoorbeeld een bekertje melk neemt, het al in de slaapmodus “kan gaan staan”.
-Nuttig geen opwekkende stoffen zoals caffeïne, chocolade, alcohol enkele uren voor het naar bed gaan.
Als u dit allemaal ter harte neemt dan heeft u een uitstekende slaaphygiëne. Als uw slaapkamer dan ook nog goed donker en koel is en de slaapkamer alleen maar gebruikt wordt om te slapen en sex, dan is het helemaal prima in orde.
Als u nog even kijkt naar het rijtje met veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid, dan volgen hier ook al enige maatregelen uit zoals:
- zorg voor voldoende ontspanning
- Neem voldoende beweging
- Raak niet meteen in paniek wanneer je een paar dagen niet voldoende slaapt.

Nu zult u misschien wel zeggen ”dat doe ik al voor een deel en toch lukt het maar niet”. Als dit zo is dan is het goed om “ in therapie” te gaan. Tijdens de training wordt via een 12 stappenplan gekeken naar de oorzaak van en de oplossing voor uw slaapprobleem.
Door het invullen van vragenlijsten en het bijhouden van een slaapdagboek wordt onderzocht wat de kwaliteit en de efficiëntie van uw slaap is.
Door slaapvoorlichting, een betere slaaphygiëne, oefeningen om uw stress te verminderen zoals ontspanningsoefeningen, yoga en mindfulness leert u los te laten zodat de kwaliteit van uw slaap verbetert. Daarnaast krijgt u antipiekeroefeningen en worden gedragsmatige interventies toegepast zoals slaaprestrictie en stimulus controle. Ook wordt er nog naar uw voeding gekeken.
Aan het eind van de training wordt er geëvalueerd aan de hand van de vragenlijsten en uw slaapdagboek.

In deze cursus van 8 sessies leert u omgaan met paniekklachten. De cursus is ontwikkeld door het Trimbos-instituut in samenwerking met GGNet. De cursus is bedoeld voor mensen met lichte tot matige paniekklachten.
In de cursus leert u vaardigheden waarmee u meer greep op de paniekklachten kunt krijgen, zoals het leren ontspannen, het veranderen van angstige gedachten en het leren u weer te begeven in angstwekkende situaties.
Voor meer informatie kunt u contact opnemen met de praktijk.